Худеем грамотно

1.ОЦЕНИТЕ СВОЙ ВЕС
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ) по формуле:
ИМТ = вес (кг) : рост - 178 (м).

Так, например, если Ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6 м), то Ваш
ИМТ = 96 : (1,6 х 1,6) = 37,5.

Теперь Ваша очередь! Проверьте, нормальный ли у Вас вес, рассчитав свой ИМТ...

Посмотрите, к какой группе относится Ваш ИМТ :
18,5 – 24,9
Нормальная масса тела - Питайтесь правильно. Занимайтесь физкультурой. Контролируйте свой вес.

25 – 29,9
Избыточный вес - Есть риск развития осложнений. Необходимо пройти всестороннее клиническое обследование. Подумайте о своем здоровье. Измените питание и уровень физических нагрузок.

30 – 39,9
Ожирение - Высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением. Следует обратиться к врачу для обследования и составления индивидуальной программы по снижению массы тела.

Более 40
Морбидное ожирение - Риск для здоровья очень высок. Уже имеются заболевания различных органов и систем организма. Следует незамедлительно обратиться к врачу. Необходимо срочное обследование и лечение не только ожирения, но и уже существующих осложнений.

Обсудите с врачом, на сколько кг необходимо снизить массу тела, и к какому значению ИМТ следует стремиться.

Обратите внимание!
Окружность талии у мужчин - 94 см, а у женщин - 80 см либо соотношение Объёма талии к Объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно  0,9 и 0,8 это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. РАССЧИТАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА
Шаг 1 Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.
Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Шаг 2 Рассчитайте физиологический (фактический) суточный расход энергии.
Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем. Ведь даже во сне мы дышим, работает сердце, сосуды перекачивают кровь - и на все эти и другие процессы организму требуется энергия. Эта формула позволяет понять в каком количестве ежедневно вашему организму необходимо этой энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

Суточный расход энергии для женщин:
   18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
   31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
   старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

Суточный расход энергии для мужчин:
   18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
   31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
   старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
В итоге Вы получите оптимальную суточную калорийность Вашего рациона питания.

Шаг 3 Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого полученную величину в шаге 2 уменьшите на 20%-30% (но не более, чем на 500-600 ккал).

Ваша полученная калорийность для снижения веса должна находиться в зоне 1100-1300 ккал (не менее 1000 ккал!)

Внимание!!! Если после вычитания у вас получилась цифра выше диапазона 1100-1300,это значит, что вам необходимо снижать калорийность не более, чем на 500-600 ккал в неделю, постепенно доведя её до 1100-1300 ккал.

Помните, резкое ограничение калорийности более, чем на 500 ккал может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Шаг 4 Рассчитайте суточную потребность в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 : 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 : 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).

Шаг 5 Рассчитайте потребность в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе белки животного происхождения должны составлять не менее 55 % от общего количества белка.

Например: Ваш идеальный вес равен 70 кг, значит количество белка составит 70* 1= 70 г белка, в том числе животного около 40 г (70 : 100 *55= 38,5 г)

Шаг 6 Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак – 25%
2 завтрак – 15%
Обед – 30%
Полдник – 10-15%
Ужин – 15%

Например: Рацион питания составляет 1400 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 350 ккал, 2-й завтрак – 300 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 140-210 ккал, ужин – 210 ккал.

3. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо ( говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4 и кефира ( 0,5-1,5, сыры ( жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах).

Мясо : избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.)

Помните! В 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира!

Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%.

Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона) Исключить продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д.). Растительное масло не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому, для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому , часто мы переедаем жиры и это приводит к лишнему весу.

Углеводы . Предпочтение медленноусвояемым (сложным): цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерй, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Воздержитесь от спиртных напитков (в т. ч пива), сладкого (варенье, джем, торты, пирожные и др.).

4. МЕДИКАМЕНТОЗНАЯ ТЕРАПИЯ
По данным Всемирной организации здравоохранения, 92% пациентов, снижающих вес немедикаментозными способами, через 2 года возвращаются к исходному весу. Этот факт делает необходимым назначение медикаментозной терапии. Основной источник набора веса – это жиры. Даже если Вы не употребляете жир в чистом виде, многие продукты в своем составе содержат так называемый «скрытый жир» (даже в состав хлеба, отварной говядины, телятины, курицы, шоколада входят жиры). Препарат Ксеникал воздействует на основное звено набора веса – жиры. Он блокирует фермент липазу, которая расщепляет в нашем организме жиры. За счет этого уменьшается всасывание жиров, происходит снижение потребляемых калорий и снижение веса. Ксеникал следует принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды или через час после. Если пища не содержит жиров (фрукты, овощи, напитки без молока и сливок, варенье, джем, мармелад, пастила, и др.), то прием ксеникала можно пропустить. Минимальный курс приема – 3-6 месяцев. Важно знать, если при приеме ксеникала стул становится частым и маслянистым, следовательно, Вы переедаете жиры. Таким образом, появление жирного стула служит своеобразным маркером излишнего потребления жиров и требует проведения коррекции пищевого рациона, т.е. ограничения употребляемых с пищей жиров. Ксеникал ограничивает всасывание только 30% жиров от съеденной пищи, поэтому все необходимые компоненты жирорастворимых витаминов усваиваются в организме нормально. И остальные 70% съеденного жира благополучно усвоятся в организме. Поэтому при приеме ксеникала необходимо соблюдать диету с ограниченным количеством жиров (до 25% суточного рациона). Кроме снижения веса Ксеникал рекомендуют пациентам с сахарным диабетом и повышенным весом.

Ксеникал помогает нормализовать уровни липидов, сахар крови, снизить артериальное давление у пациентов с ожирением и гипертонией.  

5. ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Чтобы программа снижения веса была успешной, нужно увеличить расход энергии, прежде всего – за счет регулярных физических упражнений. Они также ускоряют обменные процессы, улучшают работу сердечно – сосудистой системы, общее самочувствие, физическую форму, Ваше настроение.

Наиболее эффективны для снижения веса и, в целом, для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, аэробика, прыжки через скакалку, беговые лыжи. Физические упражнения не должны быть тяжелыми. Главное – выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу – хотя бы три раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите Ваши занятия до 30 – 40 минут ежедневно.

Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать пульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4.

Во время физических упражнений частота пульса должна составлять 70–90% от максимальной скорости сердечных сокращений.
ЧСС (макс) = 200 – Ваш возраст.

Например, если Вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110 – 140 ударов в минуту.

Помните, что похудеть реально, главное - соблюдать принципы здорового питания и верить в себя!